Меню

Как можно быстро уснуть: 5 техник

Как можно быстро уснуть: 8 правил гигиены сна + 5 популярных техник быстрого засыпания + что такое техника «4-7-8».

kak-mozhno-bystro-usnut

Полноценный отдых является обязательным условием для полного восстановления организма. Глубокий сон – залог сохранения здоровья. Но, к сожалению, многие из нас сталкиваются с проблемой бессонницы – асомнии.

Как можно быстро уснуть, знают и используют на практике единицы. Большинство столкнувшихся с проблемой сна мучаются в течение всей ночи. А утром, в самом начале трудового дня, уже испытывают усталость. К слову, именно так развивается синдром хронической усталости.

plohoj-son-posledstvija

Из-за этих и многих других причин не нужно смиряться с тем, что вы не можете уснуть тогда, когда хотите. С этой проблемой можно быстро справиться.

И вы поймете как после прочтения этого материала.

Что вам нужно знать о сне и бессоннице?

Бессонница поражает абсолютно всех. Не имеет значения возраст человека, социальный статус или профессия. Специалисты отмечают активный рост данной проблемы за последние годы.

Что же является источником асомнии?

Прежде всего, к развитию бессонницы приводит стресс. Психоэмоциональное потрясение воздействует на функции нервной системы, что не позволяет человеку уснуть. При этом, стресс может быть как положительным (новость о беременности), так и отрицательным (проблемы с годовым отчетом на работе).

Как снять стресс?

К развитию данной проблемы приводит и технический прогресс. Все мы в той или иной степени зависим от современных гаджетов, которые создают фоновые шумы. Они же оказывают негативное воздействие на психику человека.

Практически каждый человек проводит время перед сном за компьютером, а после еще сидит в соц.сетях со своего смартфона, находясь уже в кровати. Это не способствует тому, чтобы организм настроился на отдых и смог быстро уснуть.

Также ученые установили следующие факты:

  1. Отсутствие полноценного сна провоцирует ожирение. К такому выводу пришли эндокринологи Канады. Так, риск развития ожирения у мужчин повышается на 25%, у женщин – на 30%.
  2. В среднем, человек спит около 23 лет за всю жизнь.
  3. При недосыпании снижается умственная активность.
  4. Полноценный восьмичасовой сон замедляет в организме процессы старения.
  5. Водитель, не спавший 15-16 часов подряд, представляют такую же опасность, как пьяный.

Что такое гигиена сна: 8 правил


Чтобы быстро уснуть, если уж вы столкнулись с бессонницей, нужно подходить к проблеме комплексно – поменять некоторые привычки.

Нездоровый образ жизни в целом может сказаться на качестве сна. Чтобы погружаться в сон быстро, а не крутиться часами в постели, нужно следовать некоторым правилам.

Гигиена сна подразумевает следующие положения:

  1. Устраните любые звуковые раздражители.

    За 20-30 минут до предполагаемого отхода ко сну нужно выключить радио, телевизор, компьютер. Вместо этого рекомендуют включить на аудио звуки природы. Такой негромкий фон расслабит, поможет быстро уснуть.

  2. Приглушите свет.

    Свет нужно либо приглушить, либо вообще выключить.

  3. Займитесь любимым делом.

    Перед тем, как отходить ко сну (если есть время), рекомендовано увлечься спокойным хобби. Это может быть чтение книги, вязание, прослушивание музыки.

  4. Проветрите спальню.

    Главным правилом быстрого засыпания является проветривание помещения для сна. Температура в спальне не должна превышать 18-20 градусов Цельсия. Такие условия являются самыми комфортными для полноценного отдыха, и можно быстро уснуть.

  5. Примите ванну.

    Теплая ванная с различными травами (ромашка, мята, мелисса) и эфирными маслами (мята, мелисса) не только настроит организм на сон, но и станет отличной косметической процедурой.

  6. Прогуляйтесь.

    Каждый вечер нужно прогуливаться на свежем воздухе. Достаточно всего 20 минут пеших прогулок, чтобы потом быстро уснуть.

  7. Смените постельное белье.

    От качества и чистоты постельного белья зависит многое. Так, постель из синтетических материалов будет действовать раздражающе на кожу. А вот натуральный хлопок очень быстро погрузит в сон.

  8. Ложитесь спать в одно время.

    Для быстрого засыпания важно установить режим. Просыпаться и засыпать нужно в одно и то же время. Приучите организм к такому порядку, и проблем со сном не будет.

Какую помощь могут оказать специалисты?


В связи с бессонницей нарушаются функции всех систем организма, такое состояние очень опасно для общего здоровья человека.

Поэтому, в таких ситуациях требуется помощь специалистов. Так, доктор может назначить прием препаратов транквилизаторов. Эти лекарства отличаются высокой эффективностью. Уснуть удастся с их помощью крайне быстро – буквально за минуту.

Но, важно знать, что транквилизаторы оказывают мощное воздействие на нервную систему.

Длительное их применение (если человек постоянно не может быстро уснуть) вызывает следующие осложнения:

  1. Повышенная раздражительность.
  2. Головные боли.
  3. Синдром хронической усталости.
  4. Заторможенность реакций.
  5. Сухость в ротовой полости.
  6. Снижение памяти.
  7. Судороги.
  8. Трудности ориентирования в пространстве.

Также бесконтрольный прием транквилизаторов для быстрого засыпания может стать причиной рассеянности, депрессии, склероза. В связи с этим, данная группа препаратов принимается исключительно под присмотром доктора .

Безопасными для общего здоровья человека являются снотворные препараты на растительной основе:

  • Новопассит,
  • Деприм,
  • Персен,
  • Фиторелакс.

Эти препараты можно приобрести без рецепта и принимать, следуя инструкции. Синтетические и комбинированные средства для того, чтобы вы могли быстро заснуть, назначаются только доктором.

5 простых методов для быстро засыпания


Как можно быстро уснуть, не прибегая к помощи медикаментозных препаратов? Сделать это не так уж и сложно. Существует большое количество способов и методик быстрого засыпания.

Метод №1. Медитация

Древние монахи давно доказали эффективность медитаций во многих сферах жизни. Для того чтобы быстро уснуть, нужно зажечь свечу (белого цвета) в спальне и сосредоточить свой взгляд на пламени. Все посторонние мысли очень быстро улетучатся, и у вас получится уснуть без проблем.

Обратите внимание: когда вас начнет клонить ко сну, не забудьте потушить свечу!

Метод №2. Движения глазами

Когда вы ляжете в кровать, откройте глаза. Нужно очень быстро переводить взгляд с одного предмета на другой. Всего через несколько минут, вы почувствуете тяжесть в веках. Это будет способствовать тому, что вы быстро сможете уснуть.

Метод №3. Способ Суворова

Необходимо лечь на спину в удобном положении. Руки располагаются вдоль торса ладонями к верху. Нужно постараться расслабиться, отпустить все мысли и переживания.

Закрыв веки, закатите глаза вверх. Именно такое положение имеют глазные яблоки в период глубокого сна.

Метод №4. Травяной напиток


Совсем не обязательно прибегать к помощи медикаментозных препаратов, чтобы быстро уснуть. Такие травы, как мята, мелисса, валерьяна, пустырник обладают снотворным эффектом. Выпейте чай на основе этих трав за полчаса до отдыха, и уснуть получится очень быстро.

Также употребление этих напитков во второй половине дня позволит устранить нервное перенапряжени.

Метод №5. Ранний ужин

Поздний и тяжелый ужин гарантирует бессонную ночь. Очень трудно уснуть, когда желудок полный, а кишечник вздутый.

Поэтому, чтобы быстро уснуть, кушать нужно не позже, чем за 2,5 часа до предполагаемого отдыха. Особенно, если вы ужинаете мясом, жирной пищей.

А вот легкий вечерний перекус в виде обезжиренного творога, стакана кефира помогут расслабиться, облегчить работу желудочно-кишечного тракта.

Что такое знаменитый метод «4-7-8»?

Данная техника быстрого засыпания приобрела большое количество поклонников. Метод «4-7-8» позволяет уснуть за 2 минуты. Также, он подходит для устранения волнения, стресса.

Выполняя методику, чтобы можно было быстро уснуть, следуйте такой инструкции:

  1. Кончик языка поднимите к нёбу, к основанию передних зубов (такое положение языка сохраняется на протяжении всей техники).л
  2. Сделайте сильный выдох ртом, чтобы услышать свист.
  3. Вдохните воздух через нос за 4 секунды.
  4. Задержите воздух, отсчитывая 7 секунд.
  5. Осуществите сильный выход через рот за 8 секунд.

Такую технику нужно выполнить 3 раза. Те, кто пользовались данным методом, утверждают, что он помогает устранить волнение во время публичных выступлений.

Дело в том, что в период переживаний в крови повышается уровень адреналина. Человек начинает слишком часто дышать, а вот количество кислорода в крови снижается. Такое поверхностное дыхание приводит к кислородному голоданию.

Вдох за 4 секунды восстановит баланс кислорода в организме. Стоит отметить, что при первом выполнении может понадобиться больше трех практик. Со временем, вы привыкнете к такому дыханию. Быстро уснуть можно будет уже с первого раза.

7 полезных советов, как можно быстро уснуть

Есть ряд продуктов, которые будут способствовать быстрому засыпанию. Включите их в свой вечерней рацион, и проблемы со сном не проявятся.

Лидирующие позиции в списке «полезностей» занимают морепродукты. Рыба богата витамином В6, который оказывает воздействие на работу центральной нервной системы. Этот компонент активирует выработку гормона сна – мелатонина.

Далее, стоит отметить молочную продукцию, орехи. Эта пища содержит много триптофана, который тоже обладает снотворным эффектом. Каждый знает, что стакан теплого молока вечером поможет быстро уснуть.

Чтобы уснуть максимально быстро, воспользуйтесь и такими советами:

  1. Откажитесь от дневного сна.

    Допускается отдых длительностью в полчаса не позже 17:00. Выходной день тоже не является поводом для долгого сна – допустимо уснуть и проснуться на час позже от обычного. Режим стоит сохранять при любых обстоятельствах.

  2. Не пускайте домашнего питомца в спальню.

    Домашним животным не место в комнате для сна. И ошибочным является мнение, что милый спящий котик навевает сон. Учеными доказано, что такое соседство в спальне приводит к частым пробуждениям человека, трудному засыпанию.

  3. Займитесь спортом.

    Легкая тренировка перед сном – лучший способ быстро уснуть. Это может быть занятие в спортивном зале, вечерняя пробежка на свежем воздухе, прогулка.

  4. Сделайте расслабляющий массаж, самомассаж.

    Доказано, что массаж помогает не только быстро заснуть, но и оздоровить весь организм. Поглаживания и разминания спины, ног может сделать партнер. Для самомассажа подходят зоны головы, лица, стоп, шеи, живота.

  5. Дышите глубоко.

    Для того чтобы быстро уснуть, стоит прибегнуть к практике глубокого дыхания. Необходимо лечь на спину, расслабиться, закрыть глаза. С каждым вдохом дыхание становится все ровнее, глубже. Вы должны почувствовать, как воздух циркулирует по всему телу. Он проходит от кончиков пальцев ног, до макушки головы. Такое полное расслабление поможет быстро уснуть.

  6. Представьте себя в месте своей силы.

    Эта техника визуализации известна многим йогам. Нужно мысленно представить себя на берегу моря, в горах, в любом месте, где бы вы хотели побывать. Главное, чувствовать себя комфортно, спокойно.

  7. Ведите личный дневник.

    Плохой сон возникает на фоне многочисленных мыслей, переживаний. Перед сном их нужно просто перенести на бумагу (записать). Так головной мозг очистится от лишнего, и вы сможете быстро уснуть.

Философия фен-шуй на страже сна

Философия фен-шуй уже не так популярна, как 5-10 лет назад, но все еще «в ходу». Основным принципом является особая техника организации пространства.

Приверженцы фен-шуй убеждены, что нормально уснуть и хорошо отдохнуть можно при помощи правильного расположения вещей в пространстве, изменения их цвета. Так, весь текстиль в спальне должен иметь спокойные (пастельные) тона. А вот яркие краски для зоны отдыха лучше не использовать.

Также философия фен-шуй говорит, что спальное помещение не должно захламляться лишними предметами. Только все необходимое для сна, спокойного окраса и формы (без острых углов).

Главным атрибутом любой спальни является кровать.

Приверженцы фен-шуй предъявляют к ней следующие требования:

  • Нельзя, чтобы кровать отражалась в зеркале.
  • Запрещено ставить кровать так, чтобы ноги человека размещались у выхода.
  • Сложно будет уснуть тем, у кого место для сна находится рядом с туалетом.
  • Запрещено размещать кровать в углу комнаты.

Самым подходящим цветом для постели и белья будут, как ни странно, оттенки вашей кожи. Рекомендуется сделать точечное, а не центровое освещение. Так есть возможность приглушить свет, что поможет быстро уснуть.

8 способов быстро заснуть и хорошо выспаться.

Как избавиться от бессонницы? Действенные советы.

Как можно быстро уснуть в дневное время суток?

Достаточно часто возникают обстоятельства, которые требуют прибегать к дневному сну. А вот быстро уснуть в это время суток не всегда получается. Что делать в таких ситуациях?

Разработано несколько техник для того, чтобы быстро уснуть днем. Одной из них является техника «4-7-8», которая описывалась ранее.

Также, чтобы быстро уснуть днем, можно воспользоваться такими методиками:

  1. Дышите со счетом 10.

    Каждый вдох и выдох должны просчитываться. Так, глубокий вдох – это 1, глубокий выдох – 2. Этот цикл просчитывается до 10, затем вновь повторяется. Дыхание должно производиться ртом, при помощи грудной клетки, а не живота.

  2. Моргайте.

    В этом случае, чтобы метод помог уснуть, нужно удобно лечь на спину, руки расположить свободно вдоль туловища. Требуется провести цикл закрывания и открывания глаз. Частота таких морганий должна быть каждые 5 секунд. Эта техника используется в самогипнозе.

  3. Визуализируйте.

    Требуется лечь на кровь в любом удобном для того, чтобы уснуть, положении. Далее, нужно представить большой шар, который находится в море (океане). Вокруг него только вода. Волны плавно покачивают этот шар. Такие плавные колебания будут способствовать засыпанию.

Все указанные методы очень просты в выполнении. Но, вместе с тем, достаточно эффективные. Теперь зная, как можно быстро уснуть, вы точно избежите многих проблем со здоровьем.

Полезная статья? Не пропустите новые!
Введите e-mail и получайте новые статьи на почту
Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector