Все вокруг – от шефа до официантки в любимой кофейне – говорят о здоровом образе жизни и необходимости заниматься спортом? Отлично, вы полностью разделяете их мнение!
Но что делать, если после 10-километрового похода вы готовы тихо умереть у ближайшей березы, а перспектива подняться на седьмой этаж пешком вызывает приступ паники? Узнать, как тренировать выносливость! И постепенно вы научитесь справляться с серьезными физическими нагрузками, в том числе и в футболе и боксе.
Но сначала давайте разберемся с самим термином.
Что такое выносливость и зачем ее тренировать?
Физическая форма человека определяется двумя основными параметрами – силой и выносливостью.
И если сила – это способность совершить какое-то разовое действие/усилие, то выносливость – это способность повторять усилие снова и снова. То есть, подняв один раз штангу, вы продемонстрируете свою силу, а вот сделав это максимальное количество раз – ту самую выносливость.
Причем специалисты различают выносливость общую и специфическую (к определенному типу физических нагрузок), а также к статическим и динамическим упражнениям. Так, вы можете запросто пройти пешком 20 километров, напевая песни группы «ДДТ», но свалитесь после получасового заплыва в бассейне из-за непривычной для тела нагрузки.
Впрочем, развитие общей выносливости никому не помешает: с ней и маршрутку сподручней догонять на остановке, и полмешка картошки с рынка приволочь. А заняться этим можно и дома.
5 подсказок для тех, кто задумался над тем, как тренировать выносливость, или С чего начать изволите?
Не зря военная мудрость гласит, что подготовка к бою важнее самого боя. То же самое и с развитием каких-то качеств.
Итак, для тех, кто всерьез решил тренировать выносливость, специалисты рекомендуют для начала:
- высыпаться. 7-8 часов крепкого здорового сна – то, что необходимо для тренировок выносливости;
- начинать утро с легкой зарядки. Так вы «запустите» свой организм и подготовите его к более серьезным физическим нагрузкам, к примеру, футболу или боксу;
- хотя бы раз в семь дней отправляйтесь на пробежку. Начинайте с 2-3 километров, а затем дистанцию, чтобы тренировать выносливость, можно увеличивать;
- ешьте много продуктов с клетчаткой, таких как овощи, фрукты, орехи, творог и т.д. Это снабдит организм необходимыми веществами;
- постарайтесь тренировать выносливость в хорошем расположении духа, получить от тренировки максимум удовольствия и она будет более эффективной – научно доказано!
Общие рекомендации усвоили? Тогда пришло время переходить к конкретным действиям.
5 старых добрых упражнений, рекомендованных тем, кто хочет тренировать выносливость
Итак, вы полны решимости превратиться из хлюпика если не в Арнольда Шварценеггера, то хотя бы в мечту всех барышень в радиусе пяти километров? Весьма похвально!
Тогда ловите несколько проверенных упражнений, которые не только тренируют выносливость, но и значительно улучшат вашу физическую форму:
«Берпи». Не самое простое, но весьма полезное упражнение, чтобы тренировать выносливость:
- выпрямитесь и поставьте ноги не шире плеч;
- с прямой спиной присядьте как можно ниже и обопритесь руками об пол;
- перейдите в упор лежа и отожмитесь от пола один раз;
- теперь, подпрыгнув, вернитесь в присед;
- в прыжке поднимитесь на прямые ноги, подняв вверх руки.
«Скалолаз». Еще один отличный способ тренировать выносливость:
- примите позу планки (упритесь ладонями в пол, пятки приподняты, спина ровная, а ноги вытянуты);
- теперь поочередно сгибайте и подтягивайте к груди ноги.
«Парашютист». Тренировать выносливость можно и таким образом:
- поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину;
- теперь слегка присядьте, согните локти и разместите руки так, чтобы они смотрели ладошками вниз;
- сделайте резкий прыжок, доставая коленями до ладоней;
- опускайтесь на присогнутые ноги, но затем выпрямляйте их.
«Планка в динамике». Классика среди физупражнений, чтобы развить выносливость:
- примите уже знакомую вам позу планки (на вытянутых руках);
- теперь поочередно «спускайтесь» то левой, то правой рукой – переходите с упора ладонью на упор локтем.
«Джампинг Джек» — последнее по счету, но не по значению физупражнение в топ-5, с помощью которых можно тренировать выносливость:
- станьте ровно, руки опустите, ноги вместе;
- теперь подпрыгните, как можно выше, разводя ноги и руки. При этом носки и колени должны смотреть в одну сторону, приземление – на всю ногу, не на носочки, плечи не поднимайте.
Все вышеперечисленные упражнения надо выполнять в высоком темпе, новички могут начинать с 3-5 повторов. Затем, ориентируясь на самочувствие, надо увеличивать нагрузку.
И если с тем, как тренировать общую выносливость мы разобрались, то развитие этого качества в разных видах спорта имеет свои особенности, к примеру, в боксе.
Как тренировать выносливость в боксе: 3 группы упражнений
Естественно, лучше всего тренировать выносливость в боксе с опытным тренером, он проследит, чтобы вы включили три группы нагрузок:
аэробно-анаэробной направленности.
Это когда вы не только физически сильны, но и сохраняете концентрацию, быстроту реакции и т.д. К таким тренировкам в боксе относят спаррингы, работу в парах, работу на «лапах» (специальные перчатки, в которые целится боксер).
Чаще всего на «лапах» работают несколько раундов по три минуты, чтобы отработать какой-то конкретный технический прием;
аэробной направленности.
Направлены на умение сохранять скорость, точность удара и т.д. в боксе.
Тренируют таким образом выносливость с помощью легких боксерских снарядов (пневматическая «груша»), работе с партнером в разных темпах (спортсмены то ускоряются, то вновь замедляются), тяжелых боксерских снарядах (например, подвесной «груши» или боксерской стены);
алактатного анаэробного типа.
Здесь суть тренировки выносливости в боксе сводиться к тому, что спортсмен должен максимально выложиться за 15-20 секунд. Упражнения проводятся в очень высоком темпе.
Все нагрузки на выносливость в боксе нужно завешать растяжкой.
Впрочем, как справедливо отмечают тренеры, выносливость – важное, но далеко не единственное качество в боксе, помогающее побеждать. Огромное значение также имеют и сила воли, целеустремленность, психологическая стойкость. А развитие этих качеств – это серьезная внутренняя работа спортсмена.
Есть свои нюансы и в развитии выносливости в футболе.
Тренировка выносливости. Что такое сила духа?
Как развить выносливость? Рабочая схема.
Как тренировать выносливость в футболе: 3 вида физической нагрузки
Даже если вы не играете в Лиге чемпионов, а просто гоняете по воскресеньям мяч с друзьями, выносливость вам понадобиться: негоже «умирать» на поле на пятнадцатой минуте матча!
Есть три основных вида физической нагрузки, чтобы тренировать выносливость в футболе:
Кардионагрузки.
И тут речь идет не только о беге (без него никуда!), но и о езде на велосипеде, прыжках на скакалке, гребле, стэп-аэробике, плавании и т.п.). Ваш минимум – 30-50 минут кардиотренировки в день, чтобы повысить выносливость в футболе.
Физупражнения с весом (приседы, отжимания, выпады ногами).
Начать в футболе стоит с 15-20 повторений в течении одной минуты, затем нагрузку нужно увеличивать;
Плиометрические упражнения в футболе предполагают «взрывной» характер упражнений.
К таким относят запрыгивания на ступеньку, коробку, прыжки на одной ноге и т.п.
Автору статьи посчастливилось дружить с девушкой, которая профессионально занимается футболом (да, да, есть такие барышни), и вот что она рассказала:
«Все таки, самый действенный метод тренировки выносливости в футболе – бег. Это и спринт, и бег с мячом, и челночный. Иногда после таких тренировок на футболе нет сил дойти домой, но гордишься собой неимоверно!».
В любом случае, посоветоваться о том, как тренировать выносливость общую или в конкретном виде спорта стоит с опытным специалистом – тренером, профессиональным спортсменом, преподавателем физической культуры. Вооружитесь его советами, настойчивостью, терпением и у вас все обязательно получится.
